허리 및 복부 강화 운동

 

허리 및 복부 강화 운동

 

(1) 골반 기울이기 운동

 

누워서 무릎을 세우고 배를 아래로 들여보내면서 엉덩이 근육에 힘을 주고 등은 바닥을 누르게 한다.

수축은 10∼15초, 이완은 3∼5초간, 한 번에 15∼20회 반복하며 하루 100회 정도 시행한다.  이 운동은 벽에 기대어 서서 할 수도 있다.

누워서와 똑같은 방식으로 배를 아래로 들여보내면서 엉덩이 근육에 힘을 주어 벽면에서 등이 펴지도록 한다.

(2) 무릎 가슴에 갖다대기

 

(1)의 자세에서 양손으로 무릎 위 허벅지를 잡아당기며 머리를 들어 무릎 쪽으로 갖다댄다.

번갈아 가며 좌, 우측을 반복하며 10초 동안 잡아당기고 5초 동안 편안히 쉰다.

(3) 다리 들어올리기

 

(1)의 자세에서 한 쪽 다리씩 번갈아 무릎을 편 상태로 들어올린다.

무릎과 엉덩이 관절을 굴곡시킨 상태에서 다리를 들어올린 후에 무릎을 펴는 것이 좋다. 10초간 시행한다.

(4) 윗몸 일으키기

 

(1)의 자세에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 처음엔 10。정도 등을 바닥에서 들어올리고, 점차 각도를 증가시켜 90。까지 완전히 들어올린다.

(이 운동은 요통이 없어진 후에 하는 것이 좋다).

요통이 있는 경우엔 윗몸 일으키기보다 윗몸을 90。로 올린 상태에서 뒤로 서서히 내리는 운동이 오히려 바람직하다.

(5) 허벅지 근육 늘이기

 

앉거나 서있는 상태에서 허리를 구부려 약간씩 반동을 주어 허리와 허벅지 근육의 유연성을 증가시킨다.

(6) 쭈그리고 앉기

 

의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쭈그리고 앉았다가 일어서는 운동으로 발바닥은 땅에서 떨어지지 않게 하고, 앉을 때에는 둔부가 발 뒤꿈치 부분에 닿도록 노력한다.